다이어트. 간헐적 단식. 그 효용성은?

간헐적 단식(IF ; Intermittent Fasting)은 방송에서 소개된 뒤 한 동안 세인들의 관심을 끌었었죠. 간헐적 단식이란 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5회 정도 아침을 걸러서 16시간 단식을 함으로써 일상 생활 도중 공복기간을 많이 갖는 것을 일컫는 말이죠.

여기서 24시간 단식은 아침과 점심을 건너 뛰고 저녁에 600 Cal 가량 섭취하는 것을 말합니다.

음식을 가릴 필요가 없어 비교적 쉽게 할 수 있는 단식법입니다. 주의사항으로 식사외의 간식을 모두 끊고 폭식은 삼가해야 한다는 점인데 이 점이 매우 힘들죠.

배 고픈 상태의 느낌을 최대한 오래동안 느끼는 게 목표인 셈입니다.

 

 

사실 바쁜 아침시간에 식사를 제대로 챙겨 먹을 수 있는 사람은 그리 많지 않을 터라서, 자의반 타의반 간헐적 단식을 하고 있는 분들도 꽤 있을 겁니다.

우리 몸의 에너지원인 탄수화물이 다이어트의 주적으로 일반에게 인식되면서 혈당 섭취에 매우 민감하게 반응하는 분도 많은데, 어느 정도 균형잡힌 영양소 섭취를 위해서는 탄수화물을 뺀 단백질 위주의 섭취는 그리 좋은 선택지는 아닐수도 있습니다.

간헐적 단식을 인터넷에서 검색해 보면, 효과적이라는 연구 결과도 있고 별다른 효과가 없다는 부정적인 결론을 주장하는 연구도 있습니다. 이야기인즉슨, 간헐적 단식을 하고자 하는 사람의 개인적인 상황과 신체조건에 따라 적절하게 선택해야 한다는 얘기일지도 모릅니다. 방송에 소개되었다고 해서 현혹되어 무작정 따라해서는 안된다는 겁니다.

 

 

영양학 전문지 "Annual Review of Nutrition"에 실린 논문에 의하면, 간헐적 단식은 체중감량과 혈압을 낮추는 효과가 있고 신진대사를 개선하는 효과가 있었다고 합니다.

http://www.whosaeng.com/130803

≪후생신보≫ 간헐적 단식, 신진대사 개선효과

초파리 연구를 통해 간헐적 단식이 최대 18%의 수명연장효과가 있었다는 결과도 있습니다. 초파리는 인간과 70%이상 질병관련 유전자를 공유하고 있다죠.

https://www.hankyung.com/it/article/2021100859421

"간헐적 단식하면 더 오래 살 수 있다"

 

또 다른 연구 논문에 따르면 간헐적 단식은 동화과정을 최소화해서 유지와 보수시스템을 활성화함으로써 스트레스 저항력을 키우고 질환에 대한 저항성을 키운다고 합니다. 한마디로 우리 몸에 휴식을 줌을써 몸 상태를 회복시킨다는 개념이지요. 실제로 공복 기간중에는 미토콘드리아의 발생이 자극받아서 건강과 수명관련 물질들이 발현되고 활동성이 증가한다는 동물 모델 연구결과들도 있네요.

 

 

전 당뇨(pre-diabetes)단계까지 포함한다면 현대인의 30~40%가 당뇨 관련 질환을 지니고 있다고 하는데요, 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상시키고 비만을 예방해주는 것으로 알려져 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이니 당연한 결과겠지요. 기본적으로 미각의 즐거움을 포기하고 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 야채와 채소 위주의 식사를 한다면 비만과 당뇨 유병율은 현저히 줄어들 겁니다.

전당뇨 혹은 2형 당뇨환자에서 매일 칼로리 제한이나 간헐적 단식을 한 경우 현저하게 인슐린 저항성이 낮아졌다는 연구결과도 있읍니다. 게다가, 혈압을 낮추고 혈중 지질 농도나 당 농도를 낮춰 혈관의 염증을 조절하여 심혈관질환의 위험도를 낮춘 것으로 나타났습니다. 반면, 간헐적 단식이 체중은 감량되었으나 인슐린 감수성이나 지질농도, 혈압등에 별 영향이 없었다는 연구결과도 있어 의견이 분분하기도 합니다.

 

동물연구에서는 간헐적 단식이 여러 종양의 발생빈도를 낮추고 항암요법이나 방사선요법에 대한 반응도를 높인다는 보고도 있습니다. 간헐적 단식이 암세포의 에너지 대사를 방해함으로써 성장을 억제하고 치료에 대한 민감도를 강화시킨다는 거지요. 현재 유방암 난소암 전립선 암 등 각종 암환자에 대한 간헐적 단식의 효용에 대한 임상시험도 진행중이라고 합니다.

 

 

중년기를 넘기면 과도한 칼로리 섭취는 각종 생활습관병 뿐 아니라 뇌졸중, 알츠하이머병, 파킨슨 병등의 발병율을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 간헐적단식은 여러 경로를 통해 신경의 스트레스 저항력을 높여줘 이들 질환의 유병율을 낮출 것으로 기대하고 있습니다. 하지만, 아직까지 명확한 인과관계는 밝혀져 있지 않아 계속적인 연구결과들을 살펴봐야 하겠습니다.

간헐적 단식을 시행할 때 여러가지 건강유익성에도 불구하고 걸림돌들이 많지요. 우선 하루 3끼 식사에 대한 뿌리깊은 집착은 바꾸기 힘든 식습관을 억지로 바꿔야하는 스트레스로 작용하고 또한 주변에 넘쳐나는 맛난 음식들과 각종마케팅의 유혹을 이겨내야 한다는 점 또한 만만치 않은 숙제이지요. 어떤 사람들은 공복상태가 되면 사람이 완전히 돌변하여 공격성을 띄기도 합니다. 간헐적 단식이 그리 위험한 식이법은 아니지만, 그렇다고 무턱대고 해서는 안되는 사람들이 따라해서도 안되겠죠. 임신부, 심각한 장기질환자, 심한 당뇨나 뇌혈관 질환자들처럼 철저한 관리가 필요한 분들은 꼭 전문가와 상담이 끝난 후 시행해야 합니다.

 

간헐적 단식은 아직은 사람대상의 임상연구결과가 많이 부족한 상태입니다. 간헐적 단식을 추천하는 사람들은 좋은 면만을 쳐다보며 부각시키고는 하지만, 모든 사람에게 효과를 볼 수 있다는 일반화는 조금 위험합니다. 자신의 몸 상태와 주변 상황들에 대한 적절한 평가가 이루어진 후 시도해야 할 방법임은 분명합니다.